Makanan

Lemak: Dia yang Dibutuhkan, Namun Kadang Ditakuti oleh Emmy Herlina

Lemak: Dia yang Dibutuhkan, Namun Kadang Ditakuti

Masih ingat, enggak, dengan anjuran mengkonsumsi gizi berimbang yang sudah saya tuliskan sebelumnya? Kalau lupa, boleh buka lagi di sini: https://parapecintaliterasi.com/protein-gizi-yang-penting-untuk-pertumbuhan-oleh-emmy-herlina/

Penting diingat, supaya kita tidak sembarang makan, melainkan harus memperhatikan kandungan gizinya. Salah satunya adalah bahwa manusia membutuhkan lemak, sebagai salah satu sumber energi. Lemak memang dibutuhkan manusia, namun tak jarang juga menjadi momok yang ditakuti. Makanya, yuk, kita kupas tuntas segala tentang lemak. Siap-siap, penjelasannya agak sedikit panjang, yak.

Lemak merujuk pada sekelompok besar molekul-molekul alam yang terdiri dari unsur-unsur karbon, hidrogen, dan oksigen yang meliputi asam lemak, malam, sterol, vitamin-vitamin yang larut di dalam lemak (vitamin A, D, E, dan K), monogliserida, digliserida, fosfolipid, glikolipid, terpenoid (termasuk di dalamnya getah dan steroid) dan lain sebagainya.

Lemak merupakan senyawa kimia tidak larut air yang disusun oleh unsur Karbon (C), Hidrogen (H), dan Oksigen (O). Lemak bersifat hidrofobik atau tidak larut dalam air, untuk melarutkan lemak dibutuhkan pelarut khusus seperti eter, klorofom dan benzen. Lemak juga merupakan sumber energi bagi tubuh manusia.

Struktur umumnya terdiri dari satu kerangka karbon, dengan gugus karboksil (-COOH) di ujung yang satu dan gugus metil (-CH3) pada ujung yang lain. Asam-asam lemak berbeda satu sama lain dalam berbagai hal. Perbedaan ini menyebabkan keanekaragaman sifat fisik asam lemak dan lipid yang terbentuk, yang berpengaruh pada fungsi metabolik dan dampaknya bagi kesehatan.

Lemak dikelompokkan menjadi beberapa jenis, meliputi:

  1. Simple fat (lemak sederhana/lemak bebas). Lebih dari 95% lemak tubuh adalah trigliserida yang terdiri dari satu gliserol dan tiga asam lemak, yang terbagi menjadi: Asam lemak jenuh dan asam lemak tak jenuh.
  2. Lemak ganda mempunyai komposisi lemak bebas ditambah dengan senyawa kimia lain. Jenis lemak ganda meliputi: Phospholipid, Glicolipid, Lipoprotein (terdiri dari HDL (High Density Lipoprotein), LDL (Low Density Lipoprotein) dan VLDL (Very Low Density Lipoprotein), kilomikron), dan lemak tiruan (derivate lemak)

Berdasarkan proses pembentukannya, lemak digolongkan jadi dua kelompok:

  1. Lemak esensial; yaitu lemak yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh, sehingga harus ada dalam makanan. Lemak esensial meliputi: Asam palmitat, Asam stearate, Asam palmito oleat, Asam linoleate, Asam linolenat, Asam arakhidonat, serta Asam oleat.
  2. Lemak nonesensial, yaitu lemak yang dapat dihasilkan oleh tubuh melalui proses interkonversi bahan makanan.

Berdasarkan wujudnya, lemak digolongkan menjadi dua kelompok, yaitu:

  1. Visible fat, yaitu lemak hewani dan lemak nabati yang mudah dilihat atau kentara, seperti lemak hewani yang sering dijual di pasar, mentega, keju.
  2. Invisible fat, yaitu lemak yang belum kentara, yaitu lemak yang masih dalam bentuk susu, kacang-kacangan, kuning telur, alpukat dan lain-lain.

Lemak atau lipid berfungsi sangat penting dalam diet, yaitu sebagai:

  1. Bantalan penahan panas di bawah kulit. Lemak berfungsi untuk menjaga suhu dalam tubuh supaya tidak mudah merasa dingin. Lemak sebagai pengatur temperatur tubuh.
  2. Komponen struktural dalam tubuh. Lemak merupakan penghasil energi. Bila energi berlebihan maka lemak akan disimpan dalam jaringan adipose sebagai energi potensial.
  3. Komponen fungsional dari banyak proses metabolik. Lemak berfungsi membantu pengeluaran sisa-sisa makanan dari dalam tubuh.
  4. Pembawa bagi asupan dan absorpsi vitamin larut lemak. Lemak berfungsi sebagai vitamin A, D, E, K sehingga dapat dipergunakan oleh tubuh.
  5. Sebagai penghemat protein, dalam hal ini kalau tersedianya energi di dalam tubuh sudah tercukupi oleh lemak dan karbohidrat, pemanfaatan protein untuk penimbul energi tidak diperlukan.
  6. Sebagai penghasil asam lemak esensial, dikarenakan asam lemak esensial tidak dapat dibentuk dalam tubuh melainkan harus tersedia dari luar, berasal dari bahan makanan.
  7. Penambah aroma dan kelezatan makanan yang penting. Maka lemak juga berfungsi sebagai penangguh rasa lapar karena proses cernanya lebih lama.

Sementara itu, manfaat kolesterol adalah:

  1. Sebagai komponen penting jaringan syaraf dan membran sel.
  2. Pemecahan kolesterol oleh hati menghasilkan garam empedu yang bermanfaat untuk pencernaan dan penyerapan lemak.
  3. Membentuk hormon tertentu (misalnya hormon serotonin)
  4. Pelopor pembentukan vitamin D.

Wah, banyak juga ya, manfaatnya!

Sumber lemak bisa dibagi menjadi lemak nabati dan lemak hewani. Lemak nabati berasal dari bahan makanan tumbuh-tumbuhan, sedangkan lemak hewani berasal dari binatang, termasuk ikan, telur, dan susu.

Ada beberapa sumber makanan lemak yang tertinggi, saya rangkum sebagai berikut:

Bahan MakananNilai Lemak dan Kolesterol (gram/100gram)
Daging babi14 g dan 80 mg
Daging sapi15 g dan 90 mg
Daging ayam (paha)8 g dan 135 mg
Makanan berminyak (gorengan)19,31 g dan 49 mg
Krim susu19 g dan 66 mg
Mentega81 g dan 215 mg
Ikan sarden11 g dan 142 mg
Es krim11 g dan 44 mg
Minyak sawit100 g dan 0 mg
Cokelat31 g dan 8 mg
Keju33 g dan 105 mg
Mayones75 g dan 42 mg

Kebutuhan lemak tidak dinyatakan secara mutlak. WHO (1990) menganjurkan konsumsi lemak sebanyak 15-30% kebutuhan energi total dianggap baik untuk kesehatan.

Berdasarkan rumus prediksi yang didapatkan dari sebuah penelitian yang dimuat dalam British Journal of Nutrition, teman-teman bisa memasukkan nilai IMT untuk mengetahui kadar lemak tubuh. berikut adalah rumus prediksi persentase lemak di dalam tubuh:

    Laki-laki: (1,20 x IMT) + (0,23 x Usia) – 10,8 – 5,4

    Wanita: (1,20 x IMT) + (0,23 x Usia) – 5,4

Misalnya, jika teman-teman adalah seorang wanita yang berusia 20 tahun dan memiliki tinggi badan sekitar 160 cm serta berat badan mencapai 55 Kg, maka IMT Anda adalah 21,4 m/kg2. Sehingga jika dimasukkan ke dalam rumus, didapatkan kadar lemak tubuh yaitu 24,88%. Tetapi, ini hanyalah rumus prediksi, jadi belum tentu bisa akurat 100%. Namun dengan begini, teman-teman dapat mengetahui kisaran kadar lemak yang menyebabkan semua lipatan di tubuh.

Jangan sampai kita kekurangan lemak, ya. Karena akan menyebabkan dampak berikut ini:

  1. Sering merasa kedinginan. Diketahui lemak berfungsi sebagai penahan panas di bawah kulit. Kekurangan lemak akan menyebabkan suhu tubuh tidak dapat terjaga dengan baik, akibatnya mudah kedinginan.
  2. Beresiko mengalami kekurangan vitamin. Lemak berfungsi sebagai penyerap vitamin A, D, E, dan K sehingga bisa digunakan bagi tubuh. Kekurangan lemak akan mengganggu proses penyerapan keempat vitamin ini.
  3. Mudah depresi. Salah satu fungsi lemak yaitu berperan dalam neurotransmitter dan sintesis hormon, salah satunya hormon serotonine. Hormon ini berfungsi untuk memunculkan perasaan tenang atau damai. Kekurangan lemak akan beresiko bagi penurunan kesehatan mental.
  4. Mengganggu kesehatan jantung. Lemak terbagi menjadi dua jenis berdasarkan sifat dan dampaknya bagi tubuh, yaitu lemak baik dan lemak jahat. Lemak baik adalah high density lipoprotein (HDL) yang berfungsi untuk memungut sisa-sisa lemak yang menumpuk di pembuluh darah dan kemudian dibawa ke hati, yaitu tempat metabolisme lemak dalam tubuh. Kekurangan lemak baik ini akan berdampak buruk bagi kesehatan jantung.
  5. Mudah merasa lapar. Lemak diketahui dapat memberikan efek kenyang lebih lama karena proses pencernaannya yang lebih lambat. Kekurangan lemak akan menyebabkan mudah terasa lapar.

Sedangkan kelebihan lemak akan menyebabkan beberapa dampak berikut ini:

1.      Obesitas

Seluruh tipe lemak yang masuk ke dalam badan sanggup menjadi yaitu lemak tidak jenuh tunggal, lemak tidak jenuh ganda, lemak jenuh dan lemak trans. Bermacam-macam tipe sumber lemak yang konsisten menumpuk dalam badan tak sanggup difungsikan seluruhnya oleh badan. Akibatnya sehingga lemak bisa tetap menumpuk dalam jaringan badan di beraneka tempat. Kalau keadaan ini dibiarkan terus-menerus sehingga badan sanggup jadi amat gemuk atau obesitas.

2.      Kerusakan dinding arteri

Mengkonsumsi lemak jenuh berlebihan dapat menciptakan kandungan kolesterol dalam darah meningkat. Aspek ini pula dapat memberikan resiko jelek buat arteri jantung. Jikalau telah berlangsung kerusakan arteri sehingga sanggup menyebabkan masalah terhadap otak dan ginjal.

3.      Meningkatkan dampak kanker

Pola makan yang jelek seperti terlampaui tidak sedikit konsumsi lemak dan tak konsumsi makanan yang kaya akan serat dengan baik dapat memicu tumbuhnya sel kanker di bermacam macam organ badan.

4.      Sembelit

Orang yang terbiasa konsumsi beraneka ragam makanan yang mengandung lemak tinggi mampu mempengaruhi sistem kerja organ badan. Akibat yang paling gampang terjadi ialah kendala kepada organ pencernaan seperti usus dan perut. Lemak membutuhkan kala yang lebih lama untuk dimakan maka terkadang organ lambung tak sanggup kosong sepenuhnya. Penyakit yang lebih sering berjalan yaitu sembelit.

5.      Kerusakan otak

Mengkonsumsi bermacam macam kategori makanan yang mengandung lemak sanggup menyebabkan kerusakan otak, sebab kandungan lemak jenuh mampu merusak sektor hipotalamus. Hipotalamus yakni salah satu bidang di dalam otak yang berfungsi buat mengatur keseimbangan energi. Perubahan pengaruh lemak terhadap protein dan gen amat sangat erat hubungannya bersama mengkonsumsi lemak berlebihan.

6.      Kolesterol tinggi

Mengkonsumsi beraneka lemak mampu meningkatkan kandungan kolesterol dalam badan. Koletserol yang tinggi mampu menyebabkan beragam masalah seperti kerusakan arteri, penumpukan plak kepada pembuluh darah, penyempitan pembuluh darah dan bermacam-macam kategori efek penyakit jantung.

Nah, itu dia, penjelasan lengkap tentang LEMAK, dia yang kadang ditakuti namun nyatanya dibutuhkan oleh manusia. Seperti tulisan saya sebelumnya, kali ini juga saya ambil dari tugas kuliah saya, dalam rangka sedang berproses menjadi Public Health wannabe. Berikan support kalian, jika ingin saya menuliskan lebih banyak lagi ilmu yang tentunya akan bermanfaat untuk kesehatan. Stay safe, stay healthy.

Bandar Lampung, 9 Mei 2020

nulisbareng/EmmyHerlina

0Shares

3 comments

Tinggalkan Balasan